Я, Сергей Баранов – спринтер школы Олимпийского Резерва уровня чемпионата России среди юниоров. Бегу я посвятил много лет своей жизни, не популярным в наше время марафонам, а жесткому-жесткому спринту на 400 метров. Прошло двадцать лет, а я все еще троплю снег выше колена на 7500 метров и спокойно ношу 30+ килограм на 7000 метров. Причина одна – легкая атлетика в далеком прошлом, все дальнейшие тренировки рядом не валялись по ряды причин. И я бегал по 300 (!) этажей с грузом 8кг на поясе и по 1,5 на лодыжках, когда готовился к К2. И я работаю гидом, все еще часто бегая в горах на 4000-5000 метрах. И я обгоняю на 6000 бегунов мирового рейтинга. И я вижу, как плохо стаерам в горах, и как часто они вообще не доходят до вершины. Я считаю, что марафоны имеют очень косвенное влияние на ваше состояние в горах и марафоны можно вообще не бегать никогда (я никогда не бегал), а в горы ходить на 5+, об этом и написал эту статью.
Основные принципы любой беговой тренировки.
1. Цель – не набегать километры, а отработать каждую тренировку максимально качественно. То есть, если из 8 стометровок, Вы качественно можете пробежать только 5, то больше шести бегать смысла нет.
2. Если в конце длинного кросса у Вас остались силы на какое-то ускорение, значит Вы все делаете правильно. Исключением может быть день постановки личного рекорда, да и то.
3. Никогда не приходить на тренировку утомленным. Если накапливается переутомление – стоит снизить нагрузки или отдохнуть несколько дней, какие бы горы ни снились в это время.
4. Никогда не тренироваться больным и с любой повышенной температурой.
5. Никогда не тренироваться, если есть травмы, или воспаления суставов, или еще что-то неестественное.
6. Никогда не работать на пульсе выше 180 (для контроля хорошо подойдет любой пульсомер с сигналом границы).
7. Никогда не загонять себя, через час после тренировки Вы должны чувствовать удовлетворение, разве что кроме боли в мышцах.
8. Никогда не перегревайтесь во время бега.
9. Никогда не допускайте серьезного обезвоживания. Активно потеть во время длинных дистанций – плохо, подбирайте одежду.
10. Никогда не ешьте жирного последние три часа перед тренировкой, избегайте газированных напитков, но также не стоит приходить на тренировку совсем голодным, все эти факторы сильно влияют на результат.
11. Будьте осторожны со спринтерскими тренировками вне помещений в холодное время года.
12. Помнить о коленях и голеностопах, выбирать обувь, избегать асфальта и прочих твердых покрытий.
13. Всегда бегать с учетом времени. До секунд. Чтобы показатели были сравнимые. Например, при беге по стадиону хороший GPS ошибается на 500-600м на 10км. Это минимум две минуты ошибки в итоге. А две минуты можно пытаться сбросить полгода. Я встречал и бегал вместе с людьми, которые думали, что бегают 10 км, а бегали 17 (по парку). А заочно мы долго обсуждали, почему время может быть таким плохим у подготовленного человека. Так что попробуйте «откалиброваться» на стадионе или точно измеренной дорожке и иногда возвращайтесь туда, чтобы сравнить результат.
Нюансы беговых тренировок для высотного альпинизма.
1. На беговой дорожке интервальный бег получается делать гораздо хуже, чем на стадионе, ускорения гораздо менее динамичные, ориентироваться приходится на скорость на дорожке, а не на свои ощущения.
2. Даже длинные дистанции на дорожке бегать сложнее и менее естественно, так как на 10км «ровный темп» – это ровный пульс, а вовсе не ровная скорость. И скорость Вы подстраиваете по комфортным ощущениям, на электрической беговой дорожке все наоборот. Не стесняйтесь несколько раз выставлять разную скорость.
3. Помните о технике бега, они разные для спринта и кроссов, этой темы мы касаться не будем, так как она обширна и спорна.
4. Спринт не стоит недооценивать, в среднем Вы втрое быстрее устаете, «горки» подписаны по общему километражу, чтобы ориентироваться.
Как начать тренировку к Эльбрусу и другим несложным высотным восхождениям.
Для начала попробуйте определить свой уровень подготовки. Нижеприведенные тренировки подразумевают значительный уровень общей выносливости, так что если Вы не можете выбежать 5км из 30 минут (девушки – 35) – можете смело закрывать статью без всяких «но». Трудно советовать средний уровень, но можно попробовать примерно так:
- если Вы бегаете 5 км до 30мин – берете начальную программу.
- 10км до 50 мин – среднюю,
- 10км до 45 мин – активную.
Выбрали? А теперь возьмите программу на уровень проще и начинайте все-таки с нее. Через два месяца перейдете на свой уровень.
Силовая тренировка ног в данной системе не указана специально, ее Вы добавите в нужные Вам дни – кто-то после длинных дистанций, кто-то после коротких. Силовая заключается лишь в одном-двух упражнениях: приседаниях на скорость, не расслабляя мышц, до состояния бедра параллельно полу – не глубже, 2-3 подхода по 100. Или то же самое, но с выпрыгиванием. Одно не лучше другого, стоит чередовать. Я бы сделал больше упор на приседания.
И для полноценного спринта придется тренировать мышцы голени. Для этого достаточно любого бордюра/ступеньки 7-10см высотой.
Лестницы/холмы с утяжелителями на ногах и/или поясе можно добавлять произвольно, заменяя ими любую из тренировок раз в неделю.
Пример начальной тренировочной программы для Эльбруса.
неделя 1:
пн или вт – кросс 5-10км
ср или чт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м), заминка 2 км трусцой.
пт или сб – кросс 5-10км
Неделя 2:
пн или вт – 2000м трусцой+разминка, 4*100 через 100.
ср или чт – кросс 5-10км со строгим учетом времени.
пт или сб – разминка – 2000м трусцой, «горка» 100-200-300-400 (70-80%, итого 2000м)
Пример средней тренировочной программы для высотных восхождений.
неделя 1:
пн – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000м)
вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.
чт или пт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000м)
На выходных можно кросс, если чувствуется запал и очень хочется.
Неделя 2:
пн – 2000м трусцой+разминка, 8*100 через 100 (итого 1600м).
вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.
чт или пт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-400-300-200-100 (70-80%, итого 4000м)
На выходных можно кросс, если чувствуется запал и очень хочется.
Пример активной тренировочной программы для высотных восхождений.
неделя 1:
пн – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-500-600-600-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 8400м)
вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.
чт или пт – 2000м трусцой+разминка, спринт 8*100 через 100 (100%, итого 1600м)
Сб – Кросс 20км
Неделя 2:
пн – 2000м трусцой+разминка, спринт 6*400 (70-80%, итого 4800м).
вт или ср – кросс 10км со строгим учетом времени.
чт или пт – 2000м трусцой+разминка, «горка» 100-200-300-400-500-600-600-500-500-400-300-200-100 (70-80%, итого 8400м)
Сб – Кросс 20км
Примечания:
- Можно чередовать недели через одну, можно разделять их разгрузочной неделей (пара несложных кроссов)
- «горка» делается вообще без остановок и перехода на шаг, 100-200-300-200-100 означает, что Вы бежите 100 метров быстро, 100 медленно (хоть 2 км/ч – почти на месте, но бежите. Цель медленного бега – максимально восстановиться к моменту ускорения), 200 быстро, 200 медленно, 300 быстро, 300 медленно, 200 быстро, 200 медленно, 100 быстро, 100 медленно.
- проценты, указанные в скобках – величина субъективная, со 100% все понятно, 70-80 – Вы бежите с некоторым запасом, добегать на пике «горки» уже достаточно трудно, пульс до 160.
- 4*100 через 100 делается вообще без остановок и перехода на шаг, означает 4 стометровки с максимальной скоростью с самым медленным бегом по 100 метров между спринтами.
- Для восхождения на Эльбрус (Казбек, Арарат, Демавенд, Чимборасо, Котопакси и т.д.) среднему человеку достаточно начальной тренировочной программы, приведенной выше. Для восхождения на Аконкагуа и Ленина – средней программы тренировок.
Сергей Баранов.